膝关节退行性疼痛到底要不要锻炼？答案是肯定的，必须锻炼！

我看的病人中，绝大部分病人纠结“我的膝盖疼，还要不要锻炼呢？”他们纠结的理由很多，一方面他们害怕“正疼着呢，练了，会不会练坏了，更疼了”，一方面会有其他途径得来的建议“膝关节一定要省着用，用一次少一次”，当然还有不确定怎么练的，以及懒惰的，无论什么理由，总之是没练，那带来的结果就是疼痛反复发作，发作间隔逐渐缩短，治疗难度逐渐加大，直到最后无法治疗，甚至危及生命！这是血淋淋的临床教训，所以，膝关节锻炼的意义十分巨大，与治疗同等重要。

那么，退行性膝关节疼痛为什么要锻炼呢，我把背后的理由告诉你：

一、膝关节是负重关节

这是个常识，我们都知道，下肢的主要功能是负重，要承担着我们的重量，不同体位时，膝关节负重的程度不同，最大时要负重8-10倍的体重。可想而知，膝关节的负担有多重，这也就要求膝关节本身要有足够的力量才能够扛得起这样的“压力”。所以，当我们不能完成生活中的必须动作时，如蹲起、上下楼梯、椅子上跳下、快速跑，如3-5公里跑之后的疼痛、8-10公里走路后的疼痛，等等，这些简单机能的退化出现时，要考虑是不是我们的膝关节“没劲儿了”！所以膝关节天生的机能要求膝关节有足够的力量，这是膝关节必须锻炼的生理需求！

二、“筋束骨”，筋有力量，“包”得住骨头，关节才好

《素问·五脏生成论》记载“诸筋皆属于节”，这句话通过现代解剖学的展示告诉我们，人体的所有韧带和肌肉都和关节有着不可分割的联系，就像一家人一样，本就是根深蒂固的关系。同时，《素问·痿论》又告诉我们“宗筋主束骨而利关节也”，说明“筋”的作用是约束“骨头”，然后关节可以滑利，也就是说只有“筋”好了，关节才好。这里“筋好”，指的是韧带和肌肉的力量，他们有了力量，就能够很好的包住关节，而使关节滑力“好用”，所以，《灵枢·脉经》做出了“骨为干，脉为营，筋为刚，肉为墙”的临床指示，为我们的锻炼提供了理论依据。

同时，《灵枢·天年》明确记载了人体衰老过程中五脏功能的衰退顺序：“五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始灭，目始不明；六十岁，心气始衰，苦忧悲，血气懈惰，故好卧；七十岁，脾气虚，皮肤枯；八十岁，肺气衰，魄离，故言善误；九十岁，肾气焦，四藏经脉空虚；百岁，五藏皆虚，神气皆去，形骸独居而终矣。”也明确地告诉我们，肝脏是首先衰老的脏器，“肝主筋”，“筋”是最先衰老的结构，这就提醒我们维护好“筋”的迫切性！

三、膝关节内半月板需要通过运动获得营养

半月板是膝关节内重要的结构，它的功能状态与膝关节的状态息息相关。半月板是个软骨结构，简单说，它就是个小的垫片，垫在膝关节的骨缝里，使组成膝关节的两根大骨头吻合的更好，使关节的活动更加顺滑。半月板所需的营养1/4-1/3通过血液供应，大部分的营养来源是关节液提供。运动的时候半月板就像海绵一样，被“压扁”，然后舒张，通过这样挤出和吸进的动作，完成关节液进出半月板的过程，并完成营养和代谢产物的交换。可见，运动对于半月板的意义有多大！半月板的状态与膝关节的状态息息相关，以小见大，半月板好了，膝关节的状态才好。

四、腿老了，心肺会加速老化

俗话讲，人老先老腿，尽管是俗话，但是有巨大的现实意义。心肺的功能，用进废退，所以当我们很久没有锻炼了，突然跑个3公里，会憋喘得很厉害，心脏也会跳得很厉害，是因为突然这样，心脏和肺脏的功能都跟不上，氧气的输入和利用也跟不上导致的。当我们规律锻炼一段时间以后，再跑3公里，甚至更长，也不会有憋闷的感觉，就是因为心肺的功能用进废退，长时间的锻炼，心肺的功能强大起来了，氧气的代谢足够满足身体运动的需求，心肺功能泰然处之，憋闷、心悸也就没有了。当我们腿脚不利落的时候，运动量及强度一定下降，同时，心肺也会默认不再需要它们具有那么强大的功能，可以“偷懒了”，逐渐地，心肺的功能也就下降了。心肺功能的下降，人的活力就下降了，各种老年病就加速出现了，人老的就快了，就带来了生命的快速老化。所以，从生命的角度来讲也客观要求要尽可能长久地保住下肢的功能，膝关节的功能首当其冲。

综上所述，退行性膝关节疼痛的病人必须要锻炼，不仅是减少疼痛的问题，不仅是提高生活品质的问题，更是保命的问题！

下面，我再简要介绍下膝关节锻炼的原则：

一、练大腿力量是核心目的

膝关节的保护，来自于大腿前后的肌肉力量，力量充足，束骨有力，紧紧地“抱住”膝关节，膝关节就可以有完善的功能。

二、锻炼方式

1.无痛深蹲

动作：站立位，两脚略宽于两肩。蹲起，坐下去的感觉（不是跪下去），腰板儿挺直，重心落在脚后跟上，慢蹲慢起，至膝关节90°，反复即可；

要领：动作要慢，否则有风险；蹲起的过程要无痛，如果有疼痛，可以通过调整蹲起的深度以及两脚的宽度来消除疼痛；如有弹响，也可以通过调整蹲起的深度以及两脚的宽度来消除；老年人可以以浅蹲为主，如浅蹲30°、45°均可。

强度标准：量力而行，尽可能多做，可以分组进行，一组做几次，每天做几组，每周练几天。每次练到大腿酸痛为好。

2.无痛跪起

动作：跪在床上，两膝舒适即可。小腿不离床面，做起身动作，至膝关节90°，然后再落下，反复即可；

要领：跪在床面上时两膝要放置妥当，不能有不适感，不然有风险。跪起的时候不能有疼痛感，如有疼痛，可以通过调整跪起的幅度和两膝的宽度来消除疼痛；如果弹响明显，除调整两膝宽度外，可以减少跪起的幅度，如起身10°、20°、40°均可；

强度标准：强度标准：量力而行，尽可能多做，可以分组进行，一组做几次，每天做几组，每周练几天。每次练到大腿酸痛为好。

综上，是锻炼膝关节较简单且有效的办法，如果身体条件允许，选择健身房的设备辅助锻炼效率会更高。

锻炼是个慢功夫，需要规划3-5年，规律进行，之后膝关节的状态趋于稳定。3-5年中间，膝关节的状态会起起伏伏，不用担心，这都是正常规律，锻炼时间积累够了以后，膝关节的状态也就稳定了。之后，需要继续锻炼，维持良好的膝关节状态。

（作者王光涛，系应急总医院国医中心主任）